Ķermeņa veidošanas pamati: 4 svara celšanas paņēmieni muskuļu masai

Ķermeņa veidošanas muskuļu masas paņēmieni

Virsbūves veidošanas paņēmieni



Ir daudz jaunu veidu ķermeņa celtnieki var pievienot muskuļu masu kad runa ir par svara apmācību. Pirmajos mēnešos sporta zālē iesācējs parasti redzēs savus lielākos ieguvumus, nepieliekot milzīgas pūles.

Tāpēc es iesaku iesācējiem, kuri tikko sāk ķermeņa uzbūves programmu, aptvert pirmos pāris mēnešus, jo tieši tad, visticamāk, notiek strauja izaugsme. Cik liels cilvēks var kļūt, atkarīgs no faktoru skaits - bet tā ir cita tēma.



Šajā rakstā tiks pētīti ķermeņa veidošanas pamati un noteiktas četras svara celšanas metodes muskuļu masas pievienošanai. Es esmu mēģinājis turēt no tā tik daudz 'geek', cik es varu, bet daļa zinātnes jūs redzēsiet, ir neizbēgama.

Ķermeņa veidošanas plato



Ja esat nonācis vietā, kur grūti pakot jaunus muskuļus, iespējams, esat nokļuvis plato. Tas nozīmē, ka, lai saglabātu progresu, jums būs jāmeklē citas apmācības metodes.

Vispirms es saku, ka pieeja, kuru jūs izvēlaties, parasti būs atkarīga no jūsu ķermeņa mērķu veidošana un ķermeņa tips . Par laimi, tur ir daudz dažādu apmācības paņēmienu, no kuriem daži ir piemērotāki iesācējiem un citiem, kuriem ir jostas un laiks.

Četri ķermeņa veidošanas paņēmieni

Četras apmācības pieejas, uz kurām es koncentrēšos, ir: super komplekti, piespiedu atkārtojumi, piramīdas sistēma , un periodizācija . Lielāko daļu šo metožu var izmantot kombinācijā ar citām metodēm, lai maksimāli palielinātu muskuļu augšanu un izturību.

Super komplekti



Super komplekti ietver vairākus vingrinājumus, kas tiek veikti ar nelielu starplaiku vai bez atpūtas; pārējais ir laiks, kas vajadzīgs, lai nokļūtu pozīcijā nākamajai kustībai. Tā kā cilvēks diezgan ātri pāriet no viena vingrinājuma uz otru, viņš var ietaupīt daudz laika sporta zālē, kas kādam var izrādīties izdevīgi, ja viņš ir pakļauts laika grūtībām.

Vēl viens superkomplektu ieguvums ir potenciāls izaicinājumos, ko tas rada, un piesaistot sportista interesi, jo superkomplekti faktiski ietver vairākas apakšmetodes.

Visizplatītākā superkomplekta metode ir antagonista metode, kas ietver divu vingrinājumu izmantošanu viena pretēju muskuļu pāra darbināšanai. Atkarībā no vingrinājumiem viens muskulis ir agonists, bet otrs - antagonists.



kad ir labākais laiks krabju ķeršanai

Super Komplekti Video

The agonistu muskuļi pārvieto ķermeņa daļu no vienas pozīcijas un darbojas antagonists lai atgrieztu daļu tajā pašā sākuma stāvoklī. Citiem vārdiem sakot, agonistu muskuļi saraujas, kamēr antagonistu muskuļi ir diezgan atviegloti.

Pretējo muskuļu piemēri ir bicepss un tricepss . Piemēram, bicepsa čokurošanās laikā biceps ir agonists, jo kustības laikā tas saraujas; tā kā tricepss paliek diezgan atvieglots, viņi ir antagonisti.

No otras puses, tricepss “tricepsa pagarinājuma” laikā ir agonisti, bet bicepss ir antagonists. Daži šīs apakšmetodes ieguvumi ir tādi, ka tā ļauj sportistam izmantot papildu svaru vai palielināt atkārtojumus, kas faktiski var palielināt muskuļu izturību.

Kad tiek veikti divi vingrinājumi, lai strādātu tikai ar vienu konkrētu muskuli, sportists pieņem agonistu superkomplekta apakšmetodi. Parasti agonistu supersetā ietilpst gan izolēts, gan salikta kustība .

Kad izolētā kustība notiek ātri pirms salikta kustības, tā ir pazīstama kā pirmsizplūdes superset.

pretēji muskuļi

Pirmsizplūdes super komplekti

Pirmsizplūdes superseta piemērs tiek darīts tradicionālie kāju pagarinājumi (izolēts) un strupceļš (salikts), lai patiešām strādātu kāju locītavās. Bet, tāpat kā pirmsizplūdes apakšmetode, metode, ir arī pēcizplūdes metode. Tas ir ļoti līdzīgs pirmsizplūdes metodei, izņemot to, ka saliktais vingrinājums tiek veikts vispirms un izolētais vingrinājums ir otrais.

Super komplekti neaprobežojas tikai ar diviem vingrinājumiem katram muskuļiem vai muskuļu pāriem. Ja tiek izmantoti trīs vai vairāk vingrinājumi, cēlājs izmanto superkomplektu milzu kopu apakšmetodi. Parasti muskuļu grupai tiek izmantoti tikai četri vai pieci vingrinājumi.

Milzīga komplekta, kas vērsts uz aizmuguri, piemērs ir: lat pull-downs, hanteles rindas un hanteles puloveri. Tomēr milzu komplekts var būt agonistu un antagonistu apakšmetožu kombinācija.

Super Set Advanced

Īpaši sarežģītas uzlabotas treniņu metodes tiek uzskatītas par “progresīvām” kāda iemesla dēļ un var būt par sliktu mazāk pieredzējušiem sportistiem. Tā kā super komplekti patiešām pārbauda muskuļu un sirds un asinsvadu izturību, mazāk pieredzējis sportists var nespēt veikt nepieciešamo atkārtojumu skaitu komplektā vai izdarīt to pietiekami ātri, lai būtu izaicinājums.

Turklāt super komplekti, īpaši milzu komplekti, var būt katastrofas recepte ar pārmērīgu apmācību, ja neesat piesardzīgs.

piespiedu kārtā
Virsbūve: piespiedu kārtā

Piespiedu pārstāvji

Piespiedu atkārtojumi ir tieši tādi, kā norāda nosaukums, jo tie ir piespiedu vingrinājumu atkārtojumi, kurus sportists nevar paveikt bez kādas palīdzības. Piespiedu atkārtojumi tiek pabeigti, kad sportists ir sasniedzis muskuļu mazspēju vai vienkārši, kad viņi paceļ ļoti lielu svaru.

Ar piespiedu kārtā pamanītājs vai divi atbrīvo daļu no slodzes, kuru sportists mēģina pacelt, lai viņi varētu pabeigt pacēlāju. Kā piemēru varētu minēt sportistu, kurš mēģina smaga stenda presēšana, izmantojot pakāpenisku pārslodzi .

Tiklīdz sportists ir “iesprūdis” presē, pamanītāji satver stieni no vidus vai divi pamanītāji satvers stieņa galu, lai palīdzētu pacēlājam, bet tikai tādā mērā, kādā stienis pārvietojas tādā pašā tempā kā iepriekš.

Piespiedu Reps Video

Bet piespiedu pārstāvis nav darījums. Sportists var izvēlēties veikt vairākus piespiedu atkārtojumus, kas ir ieguvums no tehnikas. Piespiedu atkārtojuma tehnika ļauj sportistam veikt dažus papildu atkārtojumus, ja viņi citādi nevarēja.

Nepieciešamība pēc palīdzības pati par sevi var būt trūkums piespiedu pārstāvja modernās apmācības tehnikas ieviešanā. Sportistam ir jābūt lieliskai saziņai ar saviem pamanītājiem, lai viņi samazinātu slodzi tikai pietiekami, bet ne pārāk daudz. Novērotājiem arī fiziski jābūt spējīgiem pacelt svaru, jo viņi pārnes slodzi uz sevi.

brūni mati zaļas acis vīrietis

Turklāt tehnika tika izstrādāta, lai šokētu muskuļus un spēju novest pie pārtrenēšanās ja tas tiek darīts pārāk bieži, tāpēc tā ir tehnika, kas, ja vispār, ir jāizmanto taupīgi. Tomēr kopumā sportists varētu vēlēties to vispār atstāt ārpus režīma, jo nav pierādījumu, ka tas efektīvi palielina spēku vai spēku un var faktiski kavēt ilgtermiņa progresu.

muskuļu spēks (2)
Virsbūves veidošana: piramīdas sistēma

Piramīdas sistēma

Treniņu piramīdas sistēma ietver vismaz trīs pakāpeniskus viena vingrinājuma komplektus, kur slodze palielinās, slodze palielinās un pēc tam samazinās, vai arī to kombinācija. Ar to pastāv vairākas dažādas piramīdu sistēmas - augšupejošā piramīda , dilstošā piramīda , un pilnīgas piramīdas .

Augšupejošajai piramīdai jeb pusei piramīdas slodze parasti pieaug, pretstatā atkārtojumu skaitam. Sportists izmanto fiksētu atkārtojumu skaitu (piem., 10), strādājot no noteiktas procentuālās daļas no viena atkārtojuma maksimuma (1RM) līdz augstākam procentam. T. L. Delorme, kurš pirms sešdesmit gadiem sākotnēji ieviesa piramīdu sistēmu, ieteica pacelties no 50 līdz 75 līdz 100 procentiem no sportista 1RM.

Piemēram, sportists, kurš strādā pie sava pacelšanās ar 1RM 300 mārciņām, savu pirmo 10 komplektu veiktu ar 150 mārciņām, otro 10 komplektu ar 225 mārciņām un pēdējo 10 komplektu ar 300 mārciņām. Tomēr sportistam nav iespējams veikt vairākus 1RM atkārtojumus (to iemesla dēļ sauc par 1RM).

Piramīdas video

Tāpēc darbspējīgāks procents, piemēram, varētu būt no 50 (150 mārciņas) līdz 65 (195 mārciņas) līdz 80 procentiem (240 mārciņas). No otras puses, augšupejošā piramīda var arī palielināt atkārtojumu skaitu, kamēr slodze katrā komplektā paliek nemainīga.

Piemēram, sportists, kurš izpilda strupceļu, var pacelt 200 mārciņas, bet sava vai pirmā seta laikā veikt 5 atkārtojumus, otrā seta laikā 10 atkārtojumus, trešajā setā - 15 atkārtojumus utt.

Turklāt augšupejošās piramīdas variācijām slodze palielinās, kamēr atkārtojumu skaits samazinās. Piemēram, pirmais komplekts būtu 15 atkārtojumi ar 150 mārciņām, otrais komplekts būtu 10 atkārtojumi ar 195 mārciņām, un pēdējais komplekts ar 5 atkārtojumiem būtu 240 mārciņas. Galvenais augšupejošās piramīdas ieguvums ir tā raksturīga iesildīšanās . Sākot ar mazāku svaru, sportists spēj atraisīt muskuļus, kas vēlāk piedzīvos paaugstinātu stresu.

The sākas lejupejoša vai reversa piramīda ārā ar vislielāko svaru, samazinoties komplektiem, bet atkārtojumu skaits palielinās. Kā var iedomāties, lejupejošā piramīda var būt ļoti bīstama, jo sportists, iespējams, nav sasilis līdz lielai slodzei, kā to darītu augšupejošā piramīdā.

Piramīdas sistēmas kultūrisms

Tomēr ir liels ieguvums, ja spēju paveikt vissmagāko komplektu, kad sportists ir svaigs un vēl nav sasniedzis nogurumu.

Pilna piramīda vienkārši ietver gan pacelšanos, gan nolaišanos. Pilnīga piramīda ir vēlama daudziem, jo ​​tā ir ļoti efektīva apmācības metode, lai izveidotu muskuļus, jo tā sastāv no augstākas intensitātes un apjoma.

Tomēr trūkums ir tas, ka sportistam var rasties muskuļu mazspēja vai nogurums, pirms piramīda ir pabeigta. Svarīgs ieguvums jebkurai no piramīdas sistēmām ir tas, ka to var kombinēt ar citām uzlabotām apmācības metodēm, piemēram, super komplektiem.

Attaisnojumi par neizdarīšanu
Ķermeņa veidošanas periodizācija

Periodizācija

Periodizācija, kas pazīstama arī kā cikla apmācība, mainās vingrinājumu apjomā un intensitātē starp treniņiem, lai maksimāli palielinātu ilgtermiņa spēku un muskuļu pieaugumu. Turklāt pašus vingrinājumus var nomainīt, lai nedaudz atšķirīgi uzspiestu muskuļu grupas.

Tādā veidā muskuļi pilnībā nepielāgojas vingrinājumam, un sportists ietriecas plato.

Turklāt periodizācija var notikt starp atsevišķiem treniņiem (mikrocikli) vai ilgākā laika posmā (mezocikli). Periodizācijas piemērs mikrociklā būtu tāds, ka sportists vienu dienu veic 10 smagas, bet nākamajā - 20 smagas atlaišanas.

Mikrocikli veido mezociklus, kas dala gadus dažādās treniņu sezonās - starpsezonā, pirmssezonā, agrīnā sezonā un pīķa sezonā. Vienas sezonas kopējais apjoms un intensitāte atšķirsies no citas sezonas.

Periodizācijas video

Viens no lielākajiem periodizācijas ieguvumiem treniņos ir tāds, ka sportists, visticamāk, nepārsniegs treniņus, jo sportists strādā piemērotos atpūtas periodos. Vēl viens periodizācijas ieguvums ir tas, ka tas atšķiras no vairākiem aspektiem, tas dažādos veidos uzsver muskuļus, lai ļautu iegūt ātrāku, progresīvāku pieaugumu, nevis sitienu uz plato.

Arī periodizācija, šķiet, vecākiem cilvēkiem piedāvā tādus pašus pozitīvos rezultātus kā jaunākiem pieaugušajiem.

Pēdējās domas

Iesācējam kultūristam nav obligāti jāpievērš uzmanība dažiem progresīvākiem treniņu paņēmieniem, jo ​​viņiem joprojām ir ieguvumi. Kad cilvēks aug kā sportists, viņi atklāj modernas metodes, piemēram, super komplektus, piespiedu atkārtojumus, piramīdas sistēmu un periodizāciju.

Atkarībā no jūsu mērķiem kāds no šiem var tikt pieņemts, bet lielāko daļu var izmantot kopā ar citu. Tomēr piespiedu atkārtojumi būtu jāizmanto tikai kā pēdējais līdzeklis, jo nav pierādīts, ka tas pozitīvi mainītu spēku vai muskuļu masu.

Turklāt katrai tehnikai ir savi plusi un mīnusi, un tas viss izaicina sportista muskuļu izturību un spēku.