Šī Push-Up rokasgrāmata ir pārliecināta, ka jums ir krūtis!

ķermeņa uzspiešanas

Push-Up rokasgrāmata krūtis uzspridzināšanai

Ir pienācis laiks samazināt savu fitnesa rutīnu līdz robežai. Laipni lūdzam vietnē atspiešanās slaktiņš. Vai jūs domājat, ka jūs nevarat redzēt ieguvumus no ķermeņa svara vingrinājumiem? Jums nav taisnība. Pievienojot variācijas tradicionālajam push-up, jūs varat mērķēt uz nelielām muskuļu grupām un padarīt jūs vispār spēcīgāku.



Dažreiz es nesasniedzu savus fitnesa mērķus, un ikdienas dzīves drūmie uzdevumi attur mani no pastāvīgas apmācības.

Kad tas notiek, man patīk darīt kaut ko ārpus izvēles, kaut ko pavisam traku, lai atdzīvinātu sevi. Es tos saucu par slaktiņiem. Tie ir lielisks veids, kā izkļūt no fiziskās sagatavotības, izlauzties cauri treniņu plato vai atgriezt jūs konsekventas treniņu rutīnas garā.



Tas ir slepkavības, kas virzītas uz augšu. Tas ir aizliegts ķermeņa svara vingrinājums bez aizturēšanas, kas liks jums lūgt kāju dienu.



Uzspiešanas slaktiņš nav domāts vājprātīgajiem. Tātad, aktivizējiet savu iecienītāko fitnesa atskaņošanas sarakstu un sagatavojieties kādam sodam.

push ups - galīgais ceļvedis
Iegūstiet savus atspiešanās

Kāpēc push-ups?

Man ir daži dažādi slaktiņa stila treniņi, bet push-up slaktiņš neapšaubāmi ir mans mīļākais. Atspiešanās ir viens no elementārākajiem spēka veidošanas vingrinājumiem, taču tas ir arī viens no efektīvākajiem. Pamata līmenī jums nav nepieciešams aprīkojums vai dalība, lai gūtu labumu. Jūsu ķermeņa svars nodrošina pretestību.

vai man viņai pateikt, ka esmu krāpis?

Saistīts: 10 garīgi hacki, lai nokļūtu sporta zālē!



Ja jūs tikai sākat ar spēka treniņiem, tad atspiešanās ir viens no labākajiem veidiem, kā novērtēt savu fitnesa līmeni ar nelielu ietekmi. Ja esat progresīvāks, tad atspiešanās var palīdzēt papildināt jūsu pašreizējo fitnesa rutīnu.

Veicot tikai dažus smalkus savas formas pielāgojumus, jūs varat mērķēt uz dažādām muskuļu grupām un pielāgot vingrinājuma intensitāti atbilstoši saviem personīgajiem fitnesa mērķiem. To nevar pārspēt.

Piezīme:



Tāpat kā jebkura cita veida intensīvas fiziskās slodzes gadījumā, pirms sākat jaunu vingrinājumu režīmu, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu. Iespējams, ka nevarēsiet veikt pilnu atkārtojumu daudzumu katram vingrinājumam, bet mēģiniet veikt vismaz 10 līdz 12 atkārtojumus un vismaz 2 komplektus.

Pretējā gadījumā tas būs tikai regulārs ķermeņa augšdaļas, ķermeņa svara treniņš. Tāpat treniņa laikā noteikti dzeriet ūdeni un veiciet vismaz 90 sekunžu pārtraukumu starp vingrinājumiem.

Iesildīšanās

Masveida slaktiņš uzliks lielu nodokli jūsu muskuļiem un jūsu izturībai. Tātad, labāk neizlaist iesildīšanās . Uzticieties man, jūs to vēlāk nožēlosiet.

Sāciet ar dažiem dinamiskiem roku pagriezieniem. Tas radīs lielāku elastību un kustību amplitūdu jūsu rokās un plecos. Tas atbrīvo rotatora manšeti, veicina asinsriti un palīdz novērst traumas.

Plašās, apļveida kustībās šūpojiet rokas uz priekšu un atpakaļ. Turiet kustību vienmērīgu un šūpojiet rokas apmēram 30 sekundes katrā virzienā.

Pāriet uz dažiem rumpja pagriezieniem. Nelieciet rokas tikai uz gurniem. Izstiepiet rokas uz sāniem un, pagriežot rumpi pa labi, pagrieziet kreiso roku virs ķermeņa priekšējās daļas un kreiso roku aiz ķermeņa. Un otrādi. Šī ir dinamiska kustība, kas jūsu rumpja pagrieziena diapazonu pavirza nedaudz tālāk.

Ir pienācis laiks paaugstināt sirdsdarbības ātrumu. Es gribētu lēkt ar virvi, jo tā ir salikta kustība. Tas prasa zināmu koordināciju un darbojas vairākās ķermeņa daļās. Jūsu plaukstas locītavas rotē, un jūs atlecat uz kāju bumbiņām.

Slaktiņš - 6 Push-up variācijas 2 komplektos

Tradicionālais Push-up

Šis ir salikts vingrinājums, kas darbojas ar Pectoralis Major (krūšu kurvja centrā), bet, lai stabilizētu ķermeni, jūs sajutīsiet arī to, kā tiek iesaistīti jūsu tricepss, abs un biceps. Sāciet ar gulēšanu uz grīdas ar plaukstām, kas nedaudz platākas par plecu platumu.

Paplašiniet rokas un nospiediet ķermeni uz augšu. Tieši pirms elkoņu bloķēšanas nolaidiet ķermeni atpakaļ uz leju. Neaizmirstiet turēt ķermeni stingru un taisnu visā kustības diapazonā. Veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus.

Dimanta roku uzspiešana

To dažreiz sauc par tuvu satveramu push-up. Šis saliktais vingrinājums ir tieši vērsts uz tricepsu. Jūsu delta (kakla) un krūšu muskuļi darbosies sinerģijā ar jūsu tricepsi, bet jūs sajutīsiet, ka jūsu bicepss, abs un slīpi izšaujas, lai stabilizētu ķermeni caur kustību diapazonu.

Sāciet augšup stāvoklī ar plaukstām, veidojot dimanta formu zem krūtis centra. Lēnām nolaidiet ķermeņa augšdaļu līdz grīdai un tieši pirms krūtis pieskaras plaukstu aizmugurē, atkal nospiediet ķermeni uz augšu. Veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus.

pelēkas un lazdainas acis

Noraidīts Push-up

Šī push-up variācija sāk manipulēt ar pretestības daudzumu, ko varat radīt tikai ar savu ķermeņa svaru. Jo augstāks ir pacēlums - jo grūtāk vingrinājums. Pietiek ar 45 grādiem. Šajā diapazonā jūs mērķēsiet uz lielāko krūšu daļu, īpaši uz atslēgas kaula joslu.

Kad jūs nolaižat ķermeni, jūs mērķēsiet arī uz priekšējiem deltoīdiem. Sāciet, ceļos uz grīdas ar soliņu vai paceltu platformu tieši aiz muguras. Pārliecinieties, ka tas ir stabils un var uzturēt jūsu svaru.

Novietojiet rokas uz grīdas kā tradicionāls spiediens, aptuveni mazliet platāks par plecu platumu. Novietojiet pirkstus uz soliņa aiz muguras un novietojiet ķermeni dēļu stāvoklī. Tagad izlieciet kaklu nedaudz uz aizmuguri un salieciet rokas pie elkoņa. Pabīdiet ķermeni uz augšu, saliecot rokas. Veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus.

Slīpa Push-up

Tagad pagriezieties un vērsieties pret soliņu vai slīpo platformu, kuru izmantojāt noraidītajam spiedienam. Novietojiet rokas uz sola malas un izvelciet kājas, līdz atrodaties aptuveni 45 grādu leņķī pret grīdu. Šis vingrinājums samazina muskuļu pretestības daudzumu.

Tas ir vērsts uz krūšu kurvja maisu un priekšējo deltveida. Tā kā jūs tikko pabeidzāt lejupslīdi, jūsu deltoīdi kliedz pat ar samazinātu pretestību. Nolaidiet ķermeni, noliecoties pie elkoņa, pēc tam izvelciet ķermeni līdz īsi pirms elkoņa nofiksēšanās. Veiciet 20 līdz 25 atkārtojumus.

Klapēšanas spiediens

Šī ir uzlabota plyometriska push-up variācija. Šis vingrinājums ir īpaši paredzēts jūsu plecu muskuļiem, taču jūs jutīsit, kā visas ķermeņa augšdaļas muskuļu grupas strādā pie stabilitātes. Sāciet, guļot uz grīdas ar rokām platāk nekā plecu platumā.

vīrietis šauj loku un bultu

Pārejiet uz dēļu stāvokli, izstiepjot rokas. Tagad nolieciet ķermeni pret grīdu un pēc tam ātri nospiediet ķermeni uz augšu, līdz rokas patiešām atstāj grīdu. Gaisa vidū sit plaukstas zem krūtīm un ātri novieto tās sākotnējā stāvoklī, nolaižot ķermeni atpakaļ uz grīdas.

Pat cilvēkiem, kuri regulāri veic atspiešanos, šeit var būt problēmas. Vienkārši mēģiniet veikt vismaz 10 līdz 12 atkārtojumus, bet, ja jūs varat sevi nospiest uz 20 līdz 25 atkārtojumiem, tas būtu slaktiņš.

Atspiešanās uz rokas

Šī ir visgrūtākā rotācijas variācija, jo tā maksimāli palielina pretestības daudzumu, ko jūs varat sasniegt tikai ar ķermeņa svaru. Dažreiz to sauc par apgrieztu push-up vai rokas stāvēšanu uz pleca.

Mērķa muskuļi ir delta, krūšu muskuļi, tricepss un abs. Vienkāršākais veids, kā veikt šo vingrinājumu, ir stāvēt ar seju. Novietojiet rokas uz grīdas un speriet kājas uz augšu, līdz papēži pieskaras sienai.

Ja esat progresīvāks, mēģiniet apgriezt ķermeni starp diviem nekustīgiem soliem. Nolaidiet galvu uz grīdas, noliecoties pie elkoņa. Jo vairāk jūs saliekat elkoni - jo grūtāk vingrinājums. Vienkārši neļaujiet galvai pieskarties grīdai.

Ja jūtat sasprindzinājumu vai jūtat, ka nevarat izpildīt vingrinājumu, vienkārši nospiediet no sienas un nolieciet kājas atpakaļ uz grīdas. Šajā rutīnas brīdī mērķis ir sasniegt tikai 10 līdz 12 atkārtojumus.

Apsveicam! Jūs izdzīvojāt slaktiņu!